6 Formas de Controlar la Ira


La ira es una emoción necesaria en el repertorio de emociones humanas, ya que ayuda a que liberemos sentimientos de frustración. Esto expresado de la manera correcta es saludable, sin embargo existen personas que expresan la ira de forma violenta y agresiva, hiriendo a las personas que les rodean y provocando problemas en sus relaciones interpersonales. Este es un comportamiento que se aprendió en algún momento de la vida y se sigue utilizando debido a que ofrece una válvula de escape a ciertas situaciones. ¿Cómo se realiza un buen manejo de la ira? La clave no es reprimir las emociones de frustración, como muchos podrían pensar, si no encontrar la manera apropiada de liberar las frustraciones sin recurrir a la violencia, gritos o a infundir miedo e intimidación a otros.

1. Expresa tus emociones y  opiniones con frecuencia. Si te han dicho algo que te molestó, lo más saludable es expresarlo, sin utilizar insultos o subir el tono de la voz, simplemente con firmeza. Si te sientes agobiado o con estrés, comparte tus sentimientos con alguien de confianza, eso ayuda a reducir la carga emocional que se pueda acumular sobre tus hombros. Si reprimes tus emociones y las callas,  eso se acumula y es mucho más fácil que en una situación que amerita tu enfado termines por estallar, ya que no solo estarás expresando ese enfado,  si no todas las emociones que has acumulado durante las últimas semanas. Hacer ejercicio puede ayudar mucho a liberar energía acumulada.

2. Aprende alguna técnica de relajación. Cuando te encuentras en una situación en la que sabes que vas a reaccionar con más ira de la necesaria aplica la relajación. Respirar profunda y lentamente durante 20 segundos mientras haces la cuenta empezando por el uno puede ayudar a que te relajes,  gran parte de la energía inicial de tu enfado se apagará durante este tiempo, dejándote tiempo para pensar las cosas un poco más claramente. Hay muchas técnicas de relajación que puedes investigar para este tipo de situaciones.

3. Cuida de tu cuerpo. Cuando el cuerpo tiene hambre o sueño es mucho más fácil que las situaciones negativas nos afecten. Asegúrate de desayunar todos los días y no saltarte ninguna de por lo menos 3 comidas diarias. De igual modo si duermes poco o te desvelas demasiado, haces que tu cuerpo acumule cierto estrés que se reflejará en tu actitud al otro día.

4. Se realista con tus creencias. A veces lo que suele causar que nos enfademos son las creencias irracionales que atribuimos a las personas. Por ejemplo, el pensamiento automático de que las cosas que nos hacen los demás son por maldad o por hacernos enojar y que la otra persona es completamente consciente de esto y lo hace a propósito. Por ejemplo si tu pareja te dice constantemente lo que debes hacer, tu pensamiento automático puede ser que lo hace por humillarte. La realidad puede ser muy distinta, quizás si hablas con esa persona te darás cuenta que su intención no era humillarte, si no que te lo dice para mejores algunas cosas que haces. Difícilmente las personas realizan acciones con la intención de ser malas o injustas, siempre hay un motivo detrás de sus acciones, preocupaciones, pensamientos y motivaciones. Debes detenerte a pensar y ponerte en los zapatos del otro, con el fin de darte cuenta si toda la culpa es de esa persona o si tiene en mente algo que es parcialmente responsabilidad tuya. Si no puedes en ese momento, hazlo cuando haya terminado, analiza lo que hiciste y cómo pudiste haber manejado la situación de manera inteligente.

5. Aprende a identificar cuando viene la ira. Analiza cómo reaccionas ante un episodio de ira, ¿Qué es lo que notas primero? Algunas personas notan que antes de reaccionar con violencia comienzan a sentir calor en el rostro, que su corazón se acelera o su respiración se agita, aprender a detectar los primeros cambios en tu estado de ánimo cuando pasas a la ira puede resultar muy útil, ya que es una manera de retirarte antes de que digas o hagas algo de lo que te puedes arrepentir e ir a calmarte a otro lado.


6. Piensa en algo incompatible con el enojo. Cuando sientas que la situación da pie a que tengas un episodio de ira piensa en algo que te haya resultado muy gracioso con anterioridad, un video chusco, o en el recuerdo más feliz que tengas, esto funciona mejor en algunas personas que en otras, pero en todos los casos ayuda a mitigar en algún grado, si no es que considerablemente la ira inicial.

Psic. Fernando Alvarado

Mi objetivo principal es compartir mis conocimientos y experiencias de lo que funciona en terapia en temas de relaciones de pareja, psicología infantil, bienestar psicológico y emocional, así como datos de neurociencia para usarlos a nuestro favor.

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